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Yoga – was ist das?

Yoga ist ein altes Übungssystem, welches ursprünglich aus Indien stammt. Es konzentriert sich hauptsächlich auf das Gleichgewicht zwischen Körper, Seele und Geist. Übersetzt bedeutet Yoga so viel wie „Verbindung“, „Harmonie“ und „Einheit“. Bereits über 300 Millionen Menschen üben Yoga aus, um ihr generelles Wohlbefinden zu verbessern.

Natürlich gibt es mehrere Beweggründe mit dem Yoga anzufangen, beispielswese das eben genannte Wohlbefinden oder aber aus meditativen Gründen oder zur Linderung von körperlichen oder psychischen Beschwerden. Yoga hilft dabei, den Körper fitter, gesünder und beweglicher machen, während es auch die Konzentration verbessert. Hier findest du eine Liste an Atemübungen. Yoga ist weder ein Sport, noch eine Religion, sondern viel mehr ein geistiges Training, dass für alle möglichen Alters- und Sozialgruppen zugänglich ist. Yoga kann zu einer komplett neuen Lebenseinstellung werden.

Wo kommt Yoga her?

Das geistige Training hat seinen Ursprung im indischen Hinduismus, wodurch es einen philosophischen Charakter angenommen hat. Wer hat Yoga erfunden? Dies lässt sich nicht konkret sagen; nur der Ursprung steht fest. In Indien gilt Yoga als eine der ältesten Wissenschaften, die sich mit der Ganzheit des Menschen aussetzt. Seit Beginn des 20. Jahrhunderts hat sich Yoga auch im Westen deutlich weiterentwickelt und wird mittlerweile auf der ganzen Welt praktiziert.

Wie wirkt Yoga auf den Menschen?

Das Ausüben von Yoga ist dafür bekannt das Leben schlichtweg zu verändern. Die Wirksamkeit von Yoga ist mit diversen wissenschaftlichen Studien bewiesen. Je nach dem aus welchem Beweggrund man anfängt Yoga zu machen, und je nach dem welche Art von Yoga man ausübt, heilt Yoga auf viele verschiedene Arten. Generell beugt Yoga Beschwerden, wie Schlafstörungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes vor und hilf diese zu verbessern. Außerdem hilft es auch gegen Kopfschmerzen, gegen Rückenschmerzen und gegen Stress.

Yoga ist sehr gut für die körperliche und seelische Gesundheit, da es positive Auswirkungen auf den Energiehaushalt hat. Es folgt die Freisetzung von Endorphinen, erhöhte Durchblutung und der reduzierte Fokus auf negative Gedanken. Symptome gegen Depressionen können demnach auch durch Yoga gelindert werden. Durch die Tiefenentspannung, die viele Menschen beim Yoga spüren, wird der Hypothalamus aktiviert; dieser setzt Glückshormone frei. Somit ist Yoga auch sehr gesund für das Gehirn und fördert die Konzentration und Kreativität.

Fähigkeiten, die durch Yoga antrainiert werden, bleiben im Alter erhalten und erleichtern so den Alltag. Zusammenfassend wirkt sich Yoga auf folgende Aspekte aus: Harmonie, Energie, Fähigkeiten und Spiritualität. Wie Yoga das Leben verändert und wie Yoga heilt, merkt man an den positiven Auswirkungen auf den Körper, wie verbesserte Gesundheit, Entspannung, Wohlbefinden, Stärkungen körperlicher und geistiger Fähigkeiten und mehr Lebensenergie.

Für wen ist Yoga geeignet?

Grundsätzlich kann jeder Mensch Yoga machen. Es gibt so gut wie keine Beschränkungen aufgrund der zahlreichen Arten und Ausführungsweisen von Yoga. Männer, Frauen, Kinder, Senioren; jeder kann dabei sein und mitmachen. Bei Judenglichen kann Yoga den schulischen Leistungsdruck vermindern, und dabei helfen, besser mit dem Stress klarzukommen. Es gibt ein sehr weitgefächertes Angebot für alle Altersgruppen.

Yoga in der Schwangerschaft

Für Schwangere kann Yoga sehr entlastend sein, und auch weiterhin nach der Geburt dabei helfen, Ruhe zu finden und sich energiebeladener zu fühlen. Während der Schwangerschaft kann Yoga Schmerzen lindern und den Körper sowie die Seele beruhigen. Nun besteht jedoch die Frage, bis zur welchen SSW (Schwangerschaftswoche) man Yoga ausüben sollte. In den ersten drei Wochen der Schwangerschaft sollte bestenfalls kein Yoga durchgeführt werden, da sich das „Zu-Zweit-Körpergefühl“ erst noch entwickeln muss. Von der vierten bis zur sechsten Woche kann dann wieder mit Yoga durchgestartet werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass Übungen in der Bauchlage, genauso wie Sprünge, vermieden werden sollten. Im letzten Trimester ist es sinnvoll, die Übungen etwas vorsichtiger anzugehen und gegebenenfalls den/die Frauenarzt/-ärztin oder den Trainer nach Rat zu fragen. Generell sollten Übungen, bei denen der Bauch gequetscht wird, wie beispielsweise Bauchmuskelübungen oder Rückbeugen aus der Bauchlage, vermieden werden, ebenso wie Überanstrengung. Ruhig atmen und den Bauch entspannen lassen ist das A und O.

Nicht nur während der Schwangerschaft sorgt Yoga für Entspannung, sondern natürlich auch danach. In den ersten Wochen ist es ratsam, sich vorerst komplett auf das Neugeborene zu konzentrieren, bevor man sich wieder dem Yoga oder anderen Hobbys richtet. Nach der Eingewöhnungsphase kann Yoga aber bei der gezielten Entspannung helfen, und vor allem der Schlaflosigkeit entgegenwirken. Yoga hilft dabei einen Moment der Ruhe an stressigen Tagen zu schaffen und wieder etwas fitter zu werden.

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Welche Yoga Arten gibt es?

Die Hauptbestandteile des Yoga sind a) Körperhaltungen (Asanas), b) Atemübungen (Pranayama), c) Konzentration und Sammlung (Meditation) und d) Entspannung und Regeneration. Je nach dem, auf welches Bestandteil man sich konzentrieren möchte, kann man aus unterschiedlichen Arten von Yoga wählen. Yoga zum Abnehmen, zum Muskelaufbau, zur Entspannung und zum Dehnen sind die häufigsten Gründe für das Anfangen von Yoga.

Es gibt zahlreiche Arten; die gängigsten werden nun kurz vorgestellt:

Hatha Yoga ist die klassische Variante des Yoga. Sie ist außerdem gut für Anfänger geeignet.

Das Kundalini Yoga konzentriert sich auf das Erkennen des wahren Ichs und sorgt für das Wohlfühlen in der eigenen Haut. Es werden neue Gefühle erzeugt, weswegen diese Art von Yoga auch als eine spirituelle Lehre gilt.

Besonders auf die Entspannung fokussiert sich das Yin Yoga. Ruhe und Gelassenheit stehen hier im Vordergrund. Diese Art von Yoga ist sehr sanft, hilft bei der Ausgeglichenheit und ist effektiv bei Stress.

Wer sich beim Yoga auspowern möchte, für den ist das Bikram Yoga eine gute Variante. Diese schweißtreibende Option verbrennt bis zu 700 Kalorien und ist super für den Muskelaufbau; Yoga für Fitness- und Sportliebhaber.

Jivamukti Yoga enthält musikalische Elemente und konzentriert sich auf die Befreiung der Seele. Mantras, Chanten und Klangschalen sind ein wichtiger Bestandteil dieser Yoga Art. Die auszuführenden Bewegungen sind hierbei beinahe tänzerisch.

Das Ashtanga Yoga besteht aus Meditation mit anstrengenden Bewegungen. Kraft und Kondition werden hierbei besonders trainiert. Diese Variante ist ebenfalls körperlich anspruchsvoll, aber dennoch weniger intensiv als das Bikram Yoga.

Passend für das Optimieren der korrekten Körperhaltung und Körperausrichtung, ist das Iyenger Yoga. Diese Art von Yoga fokussiert sich auch auf die Gelenkigkeit und wirkt bei Verspannungen.

Es gibt noch weitere, abstraktere Arten von Yoga. Durch das Ausprobieren verschiedener Arten findet man schließlich die passende Variante für einen selbst, aufgrund des weitgefächerten Angebots.

Yoga für Anfänger

Wie Yoga lernen?

Die Antwort lautet: einfach mal ausprobieren! Es gibt so viele verschiedene Arten, da wird für jeden etwas dabei sein. Yoga soll Freude machen, also macht es Sinn, sich selbst nicht zu viel Stress beim Lernen zu machen. Wichtig ist, dass man sich versucht zu konzentrieren und dass es keine Ablenkungen gibt. Wenn man regelmäßig übt, versteht man das Prinzip und gewöhnt sich an die Bewegungen. Freu dich über kleine Fortschritte und achte auf deinen Körper. Es ist ratsam, sich auf diese neue Art der Entspannung einzulassen und dafür bereit zu sein, mehr über den eigenen Körper zu lernen. Jeder kann es erlernen und praktizieren.

Welcher Yoga Stil für Anfänger?

Es ist wichtig, die Art des Yoga an die eignen Bedürfnisse anzupassen. Man muss durch Ausprobieren herausfinden, welcher Stil zu einem passt. Natürlich muss man nicht zwingend immer nur in ein und demselben Stil Yoga machen; dies kann man ebenfalls nach den eigenen Wünschen wechseln. Es kommt immer darauf an, welches persönliche Ziel mit Yoga verfolgt wird. Sollen Schmerzen gelindert werden? Soll es den Körper auspowern? Oder soll Yoga dabei helfen sich zu entspannen? Den Yoga Stil kann man nach den persönlichen Wünschen ausrichten.

Mit welcher Yoga Art anfangen?

Das Hartha Yoga ist eine klassische Art, die sich besonders gut für Anfänger eignet. Sie wirkt entspannend auf den Geist und Körper, und fördert außerdem die Kraft, Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers. Bei dieser Variante werden die Grundlagen des Yoga ausgeführt, weswegen sie optimal ist, um sich als Anfänger mit dem Yoga vertraut zu machen.

Yoga mit Schneidersitz oder ohne Schneidersitz?

Diese Übung, auch Sukhasana genannt, hilft dabei bewusst gerade und aufrecht zu sitzen. Dies ist sehr gesund, da man täglich immer nur auf einem Stuhl sitzt oder krumm auf dem Sofa liegt. Neue Energie wird in den Körper gebracht, stärkt Brust-, Hüft-, Rücken- und Bauchmuskulatur und trägt zu einer freieren und leichteren Atmung bei. Auch diese Übung hilf dabei zur Ruhe zu kommen, mindert Stress und Ängste und verbessert die Körperhaltung. Wer anfangs Probleme bei der Körperhaltung dieser Übung hat, kann sich an eine Wand anlehnen, um die Ausführung zu erleichtern.

Yoga was braucht man?

Es gibt eine Reihe an Utensilien, die hilfreich und teilweise auch notwendig für die Ausführung von Yoga sind. Das wohl gängigste Hilfsmittel ist die Yogamatte. Sie ist die Grundlage für die meisten Übungen, da diese durch die Matte angenehmer durchzuführen sind. Eine Yogadecke unterstützt ebenfalls viele Übungen, da sie eine Unterstützung für die Sitz- und Körperhaltung ist. Zusammengerollt kann sie auch als Meditationskissen verwendet werden. Bei schwierigen Figuren ist ein Yogakissen besonders hilfreich, da die korrekte Sitzhaltung damit garantiert wird. Damit die Yoga Übungen richtig durchgeführt werden können, ist es sinnvoll, die passende Yogabekleidung zu tragen. Diese sollte bequem und flexibel sein, damit die Übungen beschwerdefrei durchgeführt werden können.

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Stressabbau: Mehr Gelassenheit im Alltag

Termin- und Leistungsdruck, der Wunsch nach Perfektion oder ein ungeklärter Konflikt im privaten Umfeld – Stress raubt uns manchmal den letzten Nerv. Und es kommt sogar noch schlimmer: Chronischer Stress macht krank.
Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man tägliche Belastungen meistern kann, ohne, dass der Körper darunter leidet.

Stressabbau durch Achtsamkeit

Bei der sogenannten Achtsamkeit geht es darum, seine zu Sinne schärfen und die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf den Augenblick mit all seinen Facetten zu richten. Die äußeren Umstände sollen dabei nicht verändert, sondern so wie sie sind angenommen werden.

Häufig geschehen viele Dinge gleichzeitig oder laufen automatisch ab. Wir spüren dann gar nicht mehr richtig, was gerade geschieht. Indem du dich bewusst auf alle Emotionen, alle körperlichen Empfindungen und alles Wahrnehmbare konzentrierst, nimmst du den Moment wieder vollständig wahr. Dieses Prinzip lässt sich auf alle erdenklichen Situationen übertragen.

Ein Beispiel: Statt durch die Bildergalerie auf deinem Smartphone zu scrollen, kannst du dir die einzelnen Details ansehen. Welche Farben sind darauf zu erkennen? Welche Strukturen haben Kleidungsstücke oder Pflanzen im Hintergrund? Welche Gefühle löst dieses bestimmte Bild in dir aus?

Wenn du achtsam bist, reduziert sich die Zeit, in der alles geschieht, jedenfalls gefühlt. Indem du dir die Zeit nimmst, deine Empfindungen zu sortieren, verändert sich dein Empfinden dafür, wie kurz oder lang der Moment anhält. Du kannst den Effekt der Entschleunigung zusätzlich beeinflussen, indem du bewusst langsamer handelst und Ruhepausen einlegst. Indem sich Zeitdruck und Hektik vermindern, fällt die Stressbewältigung leichter.

Ein weiterer Vorteil der der achtsamen Lebensweise ist die Erkenntnis, dass Gefühle vergänglich sind. Wenn du dich einen bestimmten Moment auf deine Emotionen konzentrierst, stellst du schnell fest, dass sie mit der Zeit an Intensität verlieren. Das hilft dir dabei stressige Erlebnisse besser auszuhalten. Du kannst dem Akutmoment souverän standhalten, weil du weißt, dass die starken Gefühle von Angst, Stress und Enge von selbst wieder abflachen werden.

Achtsamkeit verhilft dir also zu mehr Gelassenheit. Aber sie braucht Übung. Gerade Neulinge müssen sich häufig daran erinnern, den bewussten Lebensstil in ihren Alltag zu integrieren. Es kann eine Weile dauern, bis die alten Verhaltensmuster verblassen und der achtsame Lebensstil zur Selbstverständlichkeit wird.

Stressbewältigung durch Meditation

Meditation hilft dabei, für stressige Phasen gewappnet zu sein. Beim Meditieren geht es um Selbstregulation. Mit den unterschiedlichen Methoden lernst du, zur Ruhe zu kommen, die Konzentration zu fokussieren und dein Gefühlsleben unter Kontrolle zu halten. Es ist eine tolle Technik für alle, die langfristig an ihrer Stressresistenz arbeiten wollen und eignet sich vor allem in der Prävention.

Stress entsteht häufig dann, wenn das Idealbild vom Istzustand abweicht. Wenn du dir also etwas wünschst, was du nicht hast oder etwas tun sollst, dass dir gerade nicht möglich ist. In der Mediation erkennst du diese Diskrepanz und richtest deine Aufmerksamkeit bewusst davon ab.

Es kann eine Weile dauern, bis du es schaffst, die dunklen Gedanken beiseite zu schieben. Rufe dich immer ins jetzige Geschehen zurück und schweife nicht ab.

Eine leichte Atemübung für den Einstieg: Versuche deinen Atem zu kontrollieren lege all deine Aufmerksamkeit auf den Prozess, der dabei abläuft. Wie fühlt es sich an? Welche Bewegungen spielen sich in welcher Reihenfolge ab? Erkenne den Rhythmus und spüre die beruhigende Gleichmäßigkeit.
Das bewusste Atmen kannst du sowohl im Sitzen als auch im Liegen üben. Wenn du eine Hand dabei auf deinen Unterbauch legst, spürst du zusätzlich, wie dein Bauch an der Atmung beteiligt ist.

Versuche diese Atemübung gelegentlich in deinen Tagesablauf einzubauen. Wenige Minuten sind völlig ausreichend.

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Stressabbau durch Yoga

Yoga wirkt beruhigend und führt dich zurück zu deiner inneren Balance. Es kann entweder mit sportlichen Elementen kombiniert oder auf Atemtechniken beschränkt werden. Es bietet also die Basis für ein ganzheitliches Übungsprogramm zur Bekämpfung mentaler Belastung.

Zwei einfache Übungen zum Nachmachen:

Die Wechselatmung: Nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein und schließe deine Augen. Der rechte Daumen verschließt das rechte Nasenloch, durch das linke atmest du ein. Schließe nun auch dieses Nasenloch mit deinem Ringfinger und halte den Atem an. Hebe dann den Daumen und lasse den Atem durch das rechte Nasenloch aus.

Das Mantra So Hum: Mache es dir in Rückenlage bequem und schließe deine Augen. Atme so, wie du immer atmest und achte darauf, was dabei in deinem Körper passiert. Spüre die Energie, die jeder Atemzug mit sich bringt und die Ruhe die bleibt, wenn der Atem deinen Körper wieder verlässt. Stelle dir bei Einatmen vor, wie du im Inneren “So” sagst und beim Ausatmen “Hum”.

Falls dir der sportliche Aspekt wichtiger ist, mache dich schlau, welche Yogakurse in deiner Nähe angeboten werden. Zwischen den klassischen Kursen im Fitnessstudio gibt es auch ausgefallenere Varianten, bei denen akrobatische Übungen in der Luft vollführt werden oder bei denen das eigene Haustier dabei sein kann.

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Weniger Stress durch Sport

Nicht jeder kann in stressigen Momenten sofort zur Ruhe kommen. Yoga, Meditation oder das achtsame Erleben eines Augenblicks sind allesamt Methoden, bei denen es still und andächtig zugeht. Für Menschen, die sich bei innerer Anspannung lieber abreagieren, ist Sport vielleicht die bessere Lösung.

Bewegung an der frischen Luft tut erwiesenermaßen gut. Das Tageslicht, die natürlichen Geräusche, der Anblick und Geruch der Pflanzenwelt und die Düfte, die von ihr ausgehen, wirken sich positiv auf das mentale Wohlbefinden aus.

Outdooraktivitäten helfen nicht nur dabei, das persönliche Zielgewicht zu erreichen, sondern unterstützen den Körper auch in seiner Funktionalität. Ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt sich zum Beispiel positiv auf den Blutdruck aus, stärkt das Immunsystem und erhöht die Lungenkapazität. Zusätzlich:

Wird die Cortisolausschüttung reduziert. Cortisol ist ein Stresshormon, welches unter anderem Erkrankungen wie Depressionen und Herz-Kreislauf-Schwächen begünstigen kann.
Wird die Ausschüttung von Alpha-Amylase vermindert. Alpha-Amylase ist ein Enzym, welches vermehrt bei Stress ausgeschüttet wird und unter anderem für eine chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung sorgen kann.
Trainiert er den Rücken. Die Muskelkontraktionen bewirken, dass Wirbel und Bandscheibe besser gestützt werden.
Ist er ein natürlicher Appetitzügler. Während der Bewegung wird das Hormon Ghrelin weniger produziert, Interleukin-6, Serotonin und Endorphine dafür umso mehr. Insgesamt sinkt dadurch das Verlangen zu essen, die Fettverbrennung und die Nährstoffversorgung des Muskelgewebes werden angekurbelt.
Ist er ähnlich effektiv wie joggen, belastet den Körper aber nicht in der gleichen Weise und ist damit noch gesünder.
Steigert er die Testosteron- und Adrenalinproduktion. Diese Hormone geben uns einen richtigen Energiekick und sorgen für gute Laune.

Sport in der Natur ist also eine kostengünstige Alternative zu herkömmlichen Medikamenten und die ideale Vorbeugung gegen die Stressfalle Alltag. Eine halbe Stunde täglich reichen bereits aus, um die Wirkmechanismen in Gang zu setzen.

Um deinen Ausflug ins Grüne noch effektiver zu gestalten, solltest du Störfaktoren wie mögliche Telefonate weitestgehend unterbinden. Lasse das Handy deshalb einfach mal zu Hause.