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Was hilft gegen Müdigkeit – Tipps für mehr Energie

Energie im Alltag und Schläfrigkeit loswerden: Das hilft dabei! 

Wenn Abgeschlagenheit und Müdigkeit zum ständigen Begleiter werden, hat das einen starken Einfluss auf unser berufliches und privates Leben. Wer ständig müde ist hat auch keine Energie im Alltag mehr. Daher haben wir hier einige Tipps gegen Müdigkeit aufgelistet.

Ob im Beruf, beim Nachtdienst, vor wichtigen Prüfungen oder Zuhause. Die Niedergeschlagenheit kommt meist dann, wenn man sie gar nicht gebrauchen kann. Meist möchte der Körper mit Schlafbedürfnis signalisieren, dass er Erholung Ruhe braucht. Wenn es also möglich ist, genehmige dir ein kleines Schläfchen. Das hilft für die aktuelle Situation, doch wer jede Nacht unter sieben Stunden schläft, wird auf Dauer permanent von Schlappheit und Antriebslosigkeit aufgesucht. 

Müde Ursachen

Die Ursachen für Erschöpfungszustände und Schlappheit können ganz unterschiedlich sein. Am häufigsten fehlt es dem Körper an Energie. Etwa, weil du in der letzten Zeit zu wenig erholsamen Schlaf gefunden hast oder du anderweitig stark im Einsatz warst. Auch psychische Belastungen können sich gerne einmal in Niedergeschlagenheit und Schlappheit zeigen. 

Wenn es schnell gehen soll und du wieder konzentriert sein möchtest hilft ein ganz simples Mittel. Eine Tasse heißes Wasser. Tatsächlich hilft eine große Tasse mit heißem Wasser, heißem Tee oder einer kräftigen Gemüsebrühe gegen die Schlappheit und sorgen wieder für mehr Kraft und Energie. Das gleiche gilt für ein Fußbad mit Bohnenkraut-Zusatz oder ein wenig kaltes Wasser, welches du dir über die Arme rinnen lässt. Enorm antriebssteigernd wirkt auch Vitamin C. Ein frischer Orangensaft oder ein paar Scheiben fruchtige Orange bewirken hier wahre Wunder. Selbes gilt für einen Ingwerwurzel-Tee. Einige Betroffene schwören auf den sogenannten Schokoladen-Trick. Die schlechte Nachricht vorneweg: hierbei geht es nicht darum eine ganze Tafel Schokolade zu vernichten. Vielmehr kommt ein einziger Riegel Bitterschokolade zum Einsatz. Dank der vielen Nährstoffe und Bitterstoffe, die unmittelbar ins Blut gelangen, wird im Gehirn gegen Schlappheit und Erschöpfung gegengesteuert.

Konkrete Tipps gegen Müdigkeit

Eine wichtige Sache im Kampf gegen Schlappheit ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Zu viele Kohlehydrate machen einfach nur platt und müde. Frisches Obst oder knackiges Gemüse hingegen versorgen den Körper wieder mit mehr Energie und die Schläfrigkeit hat wenig Chancen, sich bemerkbar zu machen. Fertiggerichte sollten also besser im Kaufregal bleiben und Kohlehydrate nur sehr selten auf dem Speiseplan stehen. Nicht nur die Ernährung hilft, sich wach und frisch zu fühlen, sondern auch das bekannte kalte Duschen. Wer enorm an der Schlappheit knappert, der dreht am besten auf besonders kalt und bringt seinen Körper damit wieder auf Tour. 

Müdigkeit im Büro überwinden

Das Abendessen am Vortag wurde wieder einmal besonders lange und viel Schlaf war nicht drin. Kein Wunder, dass der Bürojob dann enorm kräftezehrend ist und sich das Schlafbedürfnis schnell ankündigt. Hier hilft eine ordentliche Portion Sonnenlicht zum Energie tanken. Du solltest die Mittagspause also nutzen, einen kleinen Spaziergang zu machen und deinen Körper viel Sonnenlicht tanken lassen. Sonnen auf der Haut bewirken meist eine deutliche Besserung. Zeitgleich wird das Gehirn mit frischem Sauerstoff an der Luft versorgt. Auch während dem Arbeiten lohnt es sich, das Fenster immer etwas geöffnet zu lassen. Wer den ganzen Tag hinter verschlossenen Fenstern sitzt kann nur müde und erschöpft werden. Kaffee und Energiedrinks stehen bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste, wenn es um das Ankämpfen gegen das Schlafbedürfnis geht. Doch diese Mittel helfen nur kurzfristig und du musst sie permanent trinken, damit der Effekt anhält. Trinken solltest du statt Kaffee oder Energiedosen lieber viel Wasser oder Tee. Unser Körper braucht die Flüssigkeit als Motor. Zwei bis drei Liter pro Tag sollten also drin sein. Wenn du das Trinken auf der Arbeit schnell vergisst, stell dir einfach eine große Falsche Wasser auf den Schreibtisch. Das erinnert dich permanent, einen Schluck zu nehmen. 

Gegen die Erschöpfung beim Lernen

Wer gerade über der Vorbereitung für die nächste Klausur sitzt oder anderweitig über Lernaufgaben brütet, darf die Bewegung nicht vergessen. Sie macht nicht nur fit, sondern hilft auch gegen Schläfrigkeit und Schlappheit. Eine kleine Einheit Sport nach oder zwischen dem Lernen ist hilfreich. Zwei bis drei Mal Sport in der Woche beugt Schlafbedürfnis zudem vor. Wenn der nächste Park zu weit weg ist oder du dir deine Power anderweitig holen möchtest, bist du mit Bananen gut bedient. Sie enthalten viel Fruchtzucker, Magnesium, Kalium und Vitamin B6 und versorgen das Hirn mit Energie. Übertrieben werden sollte aber auch nicht, denn zu viel Fruchtzucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell sinken und das wiederum kann zu Antriebslosigkeit führen. Beim Lernen neigen wir dazu, sehr angespannt dazusitzen. Wenn dieser Zustand über einen längeren Zeitraum anhält, sorgt das wiederum für Schläfrigkeit. Genehmige dir also zwischendurch fünf Minuten Zeit und konzentriere dich dabei einzig und allein auf die Atmung. Spüre wie du einatmest und ausatmest und sich dein Bauch dabei hebt und senkt. Das entspannt und bringt neue Kraft für die nächste Lerneinheit. Auch geknabbert werden kann beim Lernen. Kürbiskerne sind dank ihrer Inhaltsstoffe ein wahres Wunder gegen Schläfrigkeit und Müdigkeitszuständen. Mineralstoffe, Proteine, Fettsäure und Vitamine brauchen zwar etwas bis sie ihre Wirkung entfalten, doch dann wirken sie zuverlässig gegen Schlappheit. 

Schlafbedürfnis im Nachtdienst verhindern 

Arbeiten während die anderen im Bettchen schlummern. Kein Wunder, dass sich Schlappheit während der Nachtschicht bemerkbar macht, immerhin ist der Organismus des Menschen nicht für Leistungskraft in der Nacht ausgelegt. Aber auch hier gibt es Tipps gegen Müdigkeit. So hilft es, mit einer hellen Beleuchtung gegen aufkommende Abgeschlagenheit vorzugehen. Der Arbeitsplatz sollte also mit ausreichend Licht versorgt sein, denn bei gedimmtem Licht fallen die Augen schnell zu. Auch ein offenes oder gekipptes Fenster ist hilfreich. Wer nachts arbeitet darf nicht unterzuckern. Gleichzeitig führt ein deftiges Essen wiederum zu Schlappheit. Experte raten dazu, gesättigt aber nicht überessen in die Nacht zu starken. Wenn du leichten Hunger während der Arbeit verspürst, machen sich leichte Gerichte wie Gemüse, Obst, Joghurt oder Salat gut. Gerade dann, wenn nicht besonders viel Arbeit ansteht, werden die Augen immer schwerer. Lenk dich also ab. Spiele Kreuzworträtsel, nimm dich einigen Sudokus an oder miste den längst überlaufenen Posteingang aus. Zielloses Surfen im Internet oder herumspielen am Handy solltest du aber sein lassen. Unterstütze deinen Körper beim Einstellen auf die Nacht und gehe am Tag vor dem Nachtdienst spät ins Bett und schlafe am nächsten Tag dafür länger. Das erleichtert die Nachtschicht erheblich und vermindert die Schlappheit.

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Einfache Tipps gegen Stress

Stressabbau: Mehr Gelassenheit im Alltag 

Termin- und Leistungsdruck, der Wunsch nach Perfektion oder ein ungeklärter Konflikt im privaten Umfeld – Stress raubt uns manchmal den letzten Nerv. Und es kommt sogar noch schlimmer: Chronischer Stress macht krank.
Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man tägliche Belastungen meistern kann, ohne, dass der Körper darunter leidet.

Stressabbau durch Achtsamkeit

Bei der sogenannten Achtsamkeit geht es darum, seine zu Sinne schärfen und die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf den Augenblick mit all seinen Facetten zu richten. Die äußeren Umstände sollen dabei nicht verändert, sondern so wie sie sind angenommen werden.

Häufig geschehen viele Dinge gleichzeitig oder laufen automatisch ab. Wir spüren dann gar nicht mehr richtig, was gerade geschieht. Indem du dich bewusst auf alle Emotionen, alle körperlichen Empfindungen und alles Wahrnehmbare konzentrierst, nimmst du den Moment wieder vollständig wahr. Dieses Prinzip lässt sich auf alle erdenklichen Situationen übertragen. 

Ein Beispiel: Statt durch die Bildergalerie auf deinem Smartphone zu scrollen, kannst du dir die einzelnen Details ansehen. Welche Farben sind darauf zu erkennen? Welche Strukturen haben Kleidungsstücke oder Pflanzen im Hintergrund? Welche Gefühle löst dieses bestimmte Bild in dir aus?

Wenn du achtsam bist, reduziert sich die Zeit, in der alles geschieht, jedenfalls gefühlt. Indem du dir die Zeit nimmst, deine Empfindungen zu sortieren, verändert sich dein Empfinden dafür, wie kurz oder lang der Moment anhält. Du kannst den Effekt der Entschleunigung zusätzlich beeinflussen, indem du bewusst langsamer handelst und Ruhepausen einlegst. Indem sich Zeitdruck und Hektik vermindern, fällt die Stressbewältigung leichter.

Ein weiterer Vorteil der der achtsamen Lebensweise ist die Erkenntnis, dass Gefühle vergänglich sind. Wenn du dich einen bestimmten Moment auf deine Emotionen konzentrierst, stellst du schnell fest, dass sie mit der Zeit an Intensität verlieren. Das hilft dir dabei stressige Erlebnisse besser auszuhalten. Du kannst dem Akutmoment souverän standhalten, weil du weißt, dass die starken Gefühle von Angst, Stress und Enge von selbst wieder abflachen werden.

Achtsamkeit verhilft dir also zu mehr Gelassenheit. Aber sie braucht Übung. Gerade Neulinge müssen sich häufig daran erinnern, den bewussten Lebensstil in ihren Alltag zu integrieren. Es kann eine Weile dauern, bis die alten Verhaltensmuster verblassen und der achtsame Lebensstil zur Selbstverständlichkeit wird.

Stressbewältigung durch Meditation

Meditation hilft dabei, für stressige Phasen gewappnet zu sein. Beim Meditieren geht es um Selbstregulation. Mit den unterschiedlichen Methoden lernst du, zur Ruhe zu kommen, die Konzentration zu fokussieren und dein Gefühlsleben unter Kontrolle zu halten. Es ist eine tolle Technik für alle, die langfristig an ihrer Stressresistenz arbeiten wollen und eignet sich vor allem in der Prävention.

Stress entsteht häufig dann, wenn das Idealbild vom Istzustand abweicht. Wenn du dir also etwas wünschst, was du nicht hast oder etwas tun sollst, dass dir gerade nicht möglich ist. In der Mediation erkennst du diese Diskrepanz und richtest deine Aufmerksamkeit bewusst davon ab.

Es kann eine Weile dauern, bis du es schaffst, die dunklen Gedanken beiseite zu schieben. Rufe dich immer ins jetzige Geschehen zurück und schweife nicht ab.

Eine leichte Atemübung für den Einstieg: Versuche deinen Atem zu kontrollieren lege all deine Aufmerksamkeit auf den Prozess, der dabei abläuft. Wie fühlt es sich an? Welche Bewegungen spielen sich in welcher Reihenfolge ab? Erkenne den Rhythmus und spüre die beruhigende Gleichmäßigkeit.
Das bewusste Atmen kannst du sowohl im Sitzen als auch im Liegen üben. Wenn du eine Hand dabei auf deinen Unterbauch legst, spürst du zusätzlich, wie dein Bauch an der Atmung beteiligt ist.

Versuche diese Atemübung gelegentlich in deinen Tagesablauf einzubauen. Wenige Minuten sind völlig ausreichend.

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Stressabbau durch Yoga

Yoga wirkt beruhigend und führt dich zurück zu deiner inneren Balance. Es kann entweder mit sportlichen Elementen kombiniert oder auf Atemtechniken beschränkt werden. Es bietet also die Basis für ein ganzheitliches Übungsprogramm zur Bekämpfung mentaler Belastung.

Zwei einfache Übungen zum Nachmachen:

Die Wechselatmung: Nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein und schließe deine Augen. Der rechte Daumen verschließt das rechte Nasenloch, durch das linke atmest du ein. Schließe nun auch dieses Nasenloch mit deinem Ringfinger und halte den Atem an. Hebe dann den Daumen und lasse den Atem durch das rechte Nasenloch aus.

Das Mantra So Hum: Mache es dir in Rückenlage bequem und schließe deine Augen. Atme so, wie du immer atmest und achte darauf, was dabei in deinem Körper passiert. Spüre die Energie, die jeder Atemzug mit sich bringt und die Ruhe die bleibt, wenn der Atem deinen Körper wieder verlässt. Stelle dir bei Einatmen vor, wie du im Inneren “So” sagst und beim Ausatmen “Hum”.

Falls dir der sportliche Aspekt wichtiger ist, mache dich schlau, welche Yogakurse in deiner Nähe angeboten werden. Zwischen den klassischen Kursen im Fitnessstudio gibt es auch ausgefallenere Varianten, bei denen akrobatische Übungen in der Luft vollführt werden oder bei denen das eigene Haustier dabei sein kann.

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Weniger Stress durch Sport

Nicht jeder kann in stressigen Momenten sofort zur Ruhe kommen. Yoga, Meditation oder das achtsame Erleben eines Augenblicks sind allesamt Methoden, bei denen es still und andächtig zugeht. Für Menschen, die sich bei innerer Anspannung lieber abreagieren, ist Sport vielleicht die bessere Lösung.

Bewegung an der frischen Luft tut erwiesenermaßen gut. Das Tageslicht, die natürlichen Geräusche, der Anblick und Geruch der Pflanzenwelt und die Düfte, die von ihr ausgehen, wirken sich positiv auf das mentale Wohlbefinden aus.

Outdooraktivitäten helfen nicht nur dabei, das persönliche Zielgewicht zu erreichen, sondern unterstützen den Körper auch in seiner Funktionalität. Ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt sich zum Beispiel positiv auf den Blutdruck aus, stärkt das Immunsystem und erhöht die Lungenkapazität. Zusätzlich:

  1. Wird die Cortisolausschüttung reduziert. Cortisol ist ein Stresshormon, welches unter anderem Erkrankungen wie Depressionen und Herz-Kreislauf-Schwächen begünstigen kann.
  2. Wird die Ausschüttung von Alpha-Amylase vermindert. Alpha-Amylase ist ein Enzym, welches vermehrt bei Stress ausgeschüttet wird und unter anderem für eine chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung sorgen kann.
  3. Trainiert er den Rücken. Die Muskelkontraktionen bewirken, dass Wirbel und Bandscheibe besser gestützt werden.
  4. Ist er ein natürlicher Appetitzügler. Während der Bewegung wird das Hormon Ghrelin weniger produziert, Interleukin-6, Serotonin und Endorphine dafür umso mehr. Insgesamt sinkt dadurch das Verlangen zu essen, die Fettverbrennung und die Nährstoffversorgung des Muskelgewebes werden angekurbelt.
  5. Ist er ähnlich effektiv wie joggen, belastet den Körper aber nicht in der gleichen Weise und ist damit noch gesünder.
  6. Steigert er die Testosteron- und Adrenalinproduktion. Diese Hormone geben uns einen richtigen Energiekick und sorgen für gute Laune.

Sport in der Natur ist also eine kostengünstige Alternative zu herkömmlichen Medikamenten und die ideale Vorbeugung gegen die Stressfalle Alltag. Eine halbe Stunde täglich reichen bereits aus, um die Wirkmechanismen in Gang zu setzen.

Um deinen Ausflug ins Grüne noch effektiver zu gestalten, solltest du Störfaktoren wie mögliche Telefonate weitestgehend unterbinden. Lasse das Handy deshalb einfach mal zu Hause.